Warum brauchen Senioren mehr Eiweiß?

Die Medizin hat lange empfohlen, dass Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten. Diese Empfehlung galt bisher für alle Altersgruppen, doch eine aktuelle Studie legt nahe, dass Senioren sogar bis zu 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, um einem Proteinmangel vorzubeugen und die Muskelmasse zu erhalten. Doch warum eigentlich? Der Grund liegt vor allem in zwei Faktoren: Erkrankungen und eine veränderte Nährstoffverwertung im Alter.

Zum einen erfordern chronische oder akute Erkrankungen wie etwa COPD oder eine Niereninsuffizienz einen höheren Eiweißbedarf. Zum anderen nimmt die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe optimal zu verwerten, im Alter ab. Dies betrifft besonders die Proteinsynthese, also den Prozess, in dem der Körper Muskeleiweiß aufbaut und repariert. Gleichzeitig lässt der Appetit bei vielen älteren Menschen nach, wodurch die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß zur Herausforderung wird.

Die Rolle von Eiweiß im Körper

Eiweiß, auch als Protein bezeichnet, ist ein essenzieller Bestandteil jeder Zelle im menschlichen Körper. Es bildet nicht nur die Grundstruktur von Muskeln, sondern ist auch maßgeblich an der Bildung von Hormonen beteiligt, transportiert wichtige Substanzen und spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem. Eiweiß besteht aus verschiedenen Aminosäuren, die für den Körper unverzichtbar sind. Diese Aminosäuren lassen sich in zwei Gruppen unterteilen: essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie daher durch die Nahrung aufnehmen.

Proteine wirken im Körper wie kleine Bausteine, die Gewebe und Zellen stabilisieren, aufbauen und reparieren. Ohne Eiweiß könnten Organe und Muskeln ihre Funktionen nicht vollständig ausüben. Gerade im Alter, wenn der Muskelabbau an Tempo gewinnt, ist eine ausreichende Eiweißversorgung entscheidend, um die körperliche Leistungsfähigkeit und Mobilität zu erhalten.

Der hohe Eiweißbedarf im Alter

Mit zunehmendem Alter baut der Körper auf natürliche Weise Muskelmasse ab. Dieser Prozess beginnt bereits ab dem 45. Lebensjahr, sodass etwa die Hälfte der Muskelmasse durch Binde- und Fettgewebe ersetzt wird. Schwäche und eine geringere Belastbarkeit sind die Folge. Bleibt dieser Muskelabbau unbehandelt, kann eine sogenannte Sarkopenie entstehen – ein Zustand, bei dem Muskelschwund extrem ausgeprägt ist und die Lebensqualität erheblich einschränken kann. Besonders gefährdet sind Menschen, die sich wenig bewegen oder zu wenig Eiweiß aufnehmen.

Erkrankungen wie COPD oder die Einnahme bestimmter Medikamente, z. B. Cortison, können ebenfalls zu einem Eiweißverlust führen. In diesen Fällen ist es umso wichtiger, auf eine eiweißreiche Ernährung zu achten, um den Verlust zu kompensieren und die Muskelkraft zu erhalten.

Welche Lebensmittel sind besonders eiweißreich?

Um die empfohlene Menge von 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen, ist es sinnvoll, auf besonders eiweißreiche Lebensmittel zurückzugreifen. Hier sind einige Beispiele:

Fisch und Fleisch: Diese Lebensmittel sind reich an hochwertigem Eiweiß, das gut vom Körper verwertet werden kann.
Eier: Ein echtes Superfood für Senioren, da Eier nicht nur Eiweiß, sondern auch andere wertvolle Nährstoffe enthalten.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen: Sie liefern pflanzliches Eiweiß und sind besonders für eine vegetarische oder vegane Ernährung geeignet.
Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Quark: Diese Lebensmittel sind leicht verdaulich und enthalten eine gute Menge Eiweiß.
Nüsse: Mandeln, Walnüsse oder Cashews liefern ebenfalls hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette.

Tierisches Eiweiß wird generell besser vom Körper aufgenommen als pflanzliches Eiweiß. Daher empfiehlt es sich für Senioren, täglich etwa drei Portionen Fleisch (jeweils 15-20 Gramm Eiweiß) und mindestens zwei Scheiben Käse zu sich zu nehmen. Ein Becher Joghurt morgens und abends kann dabei helfen, einen Teil des Eiweißbedarfs zu decken und einem Mangel vorzubeugen.

Tipps für eine eiweißreiche Ernährung im Alter

Mehrere kleine Mahlzeiten: Besonders im Alter hilft es, mehrere kleine eiweißreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, da der Körper die Nährstoffe so besser verwerten kann.
Eiweißshakes oder Nahrungsergänzungsmittel: Falls die Eiweißzufuhr allein durch die Ernährung nicht ausreichend ist, können Eiweißpulver eine sinnvolle Ergänzung sein.
Appetitanreger verwenden: Ein geringer Appetit kann durch ansprechende und abwechslungsreiche Speisen angeregt werden. Gewürze, Kräuter oder etwas Zitronensaft verleihen den Gerichten Geschmack und fördern den Appetit.

Checkliste für eine eiweißreiche Ernährung

Täglich 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen
Auf eine ausgewogene Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen achten
Regelmäßig Milchprodukte wie Joghurt oder Quark konsumieren
Proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte in die Mahlzeiten einbauen
Eiweißpräparate verwenden, wenn der Bedarf über die Nahrung nicht gedeckt werden kann

Fazit: Mein Tipp für Dich

Eine eiweißreiche Ernährung ist im Alter unerlässlich, um den natürlichen Muskelabbau zu verlangsamen und die Mobilität zu erhalten. Besonders wichtig finde ich die Vielfalt in der Ernährung – also eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen. Nahrungsergänzungsmittel sollten zwar kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sein, können jedoch eine sinnvolle Ergänzung darstellen, wenn die Proteinaufnahme nicht ausreicht. Mit den richtigen Lebensmitteln und einem bewussten Speiseplan kannst Du Deine Muskeln stärken und fit bleiben – und das bis ins hohe Alter!